program för halvmaran del 2 (4-6)
Här är program vecka 4-6 av totalt 12veckor:
vecka 4: Lång intervall (4-6st x 1km, vila 1min) + 10km distans + 13km långdistans
vecka 5: Lång intervall (4-6st x 1km, vila 1min) + 9km ditans + 14km långdistans
vecka 6: 10km distans + 8km distans + 10km långdistans
Nytt för denna period är Långintervallerna. Samma takt som snabbintervaller, dvs den fart du har per km när du springer en mil (för mig ännu ca 5-5.15)
Lycka till!
Galet trött!
Kroppen rastlös hela natten! Känns knappt som jag sovit. Kanske inte konstigt efter en maxprestation utan varken nedjogg eller stretch ;) känner mig ändå så glad att jag orkade under 24 minuter! Hostan kom strax efter jag stannat i mål, ingen tung andning på hela loppet! Däremot kände benen av " testpasset" från gårdagen, så att spurta in under 23 min var omöjligt. Kändes som slowmotion över mållinjen. La dock in en tempohöjning vid 4km och kanske även det sög från musklerna. Nu - nya mål i sikte!
23 minuter!
Galet nöjd!
Helt ok!
Testade bara på 2x1 km jogg med nån tempoökning och flåset är det inge fel på! Tog astma medicin strax innan och det kändes ok, blev lite skakig av den i början men nu har nog kroppen vant sig. Hostan kom när jag väl stannade... Men det ska jag ju inte göra förren jag är i mål! ;) ordentlig stretch och nu efter dusch och kvällsfika känns det helt ok. Nu får sömn ladda det sista inför loppet imorgon!
Då testar jag formen!
Bilden kom inte med!
Här är jag! :)
Gymat med bra tryck!
Härligt det är att styrketräna!!! Får bli mer av det mot vintern igen (nu halvmaran i sept som hägrar) styrketräning är dock viktigt för löpare oxå så jag kör en del ändå. Idag
3set med blandat 8-15 reps:
Rodd och latdsrag
Fram och baklår i sträck och curl
Bröst och axelflyes
Crunch i olika varianter och ryggresning
Värmde upp med 15 min jogg och hade 2(!) hostattacker.. Suck! Ser dock fram emot VårRuset och är vid gott mod! Ska ju inte ta mer än 24 min ;)
Mot gymet!
Nu! Och inte igår ;)
Gym på lördag
Tänker testa gyma imorgon. Är absolut inte 100, men det måste vara allergi astma eller en långdragen förkylningshosta... Inget av fallen känns som om ett träningspass skulle göra det sämre ( möjligen att springa ute då ;) i vilket fall tänker jag testa träna på gymmet imorgon. Ett lättare pass för hela kroppen tänkte jag. För nu blir jag snart galen om jag inte får träna snart!!
VårRuset
Är anmäld till vårRuset med jobbet, tisdag nästa vecka i Gävle. 5km lätt löpt bana ( sägs det ;) nu börjar jag bli nervig då min allergi gått, i och för sig lämnat andnödtillståndet, men bytt mot en hemsk ret-slem-torrhosta! Ska anmäla till tjejmilen 1 sept som sista uppladdning inför halvmaran och då kan jag genom VårRuset kvala in till tidiga startgrupper. Skulle va kuuul! Men då behöver jag va på topp till tisdag! Behöver göra loppet på under 24min.. Snitta 4.48 som Max / km Tufft, men möjligt!
Tar vilovecka
Verkar inte som att allergin tänker ge med sig närmaste dagarna, så jag passar på att ta vilovecka. Summerar april och halva maj med: 6 veckor med snitt 3pass/v
10pass löpning, från 4-9,5km
8 pass styrka, pump, core och enstaka gym
Framöver vill jag snitta 4pass i veckan. 2 rena löp och ett kombinationspass löp+ styrka samt ett rent styrkepass
Andnöd
Sååå himla allergisk! Hoppas, hoppas att jag blir bättre till imorgon... Tänkte mig veckan så här:
Ti- 9km
To-10km + styrka
(Lö - ev pump)
Sö- 10km
Plan B är all träning inomhus på löpband, tur att de finns även om det inte motsvarar det härliga med att springa utomhus ;)
Frulle på språng!
Har just fixat morgonens "på språng" frukost: lagt yoghurt, kesella och frusna bär i mixerbägaren. Imorgon är det bara i med havregryn, lite mjölk och mixa ihop och sörpla medan trollet vaknar till. Matlådan samt fm fikat ( keso med nötter och bär) är oxå färdigfixat. Känns bäst att kirra dagen före, så jag får mkt kramtid innan dagis! Natt,natt!
9,5km
Premiär för nya skor och premiär i kortbyxor! Slingan slutade på 9,5km -50min. Nöjd och ska nu klura ut hur jag kan förlänga med 500m ;)
träning på fastande mage
Ja, du tvingar kroppen att ta av lagrad energi och om träningen är tillräckligt lågintensiv (dvs inte för ansträngande) så kan kroppen spjälka (bryta ner) fett och använda detta som första hands bränsle. Så fort du går över en viss puls kommer kroppen dock inte ha tid att bryta ner fett utan tar från lagrade kolhydrater (glykogen). Tex av de små lager som finns lagrade i muskler. Klart att man kan "tvinga" kroppen att ta av fettet, när de andra redan är förbrukat. Jag har aldrig sett en "tjock" löpare...
Men en träningsform som löpning är även väldigt energikrävande i sig. Vad det "kostar" i energi från 30min löpning, får du gå 60-90minuter för att "bränna samma summa kalorier". Skulle jag göra om en diet, skulle jag garanterat ha promenader i schemat (skonsamt mot muskler och leder då man tränar så ofantligt mkt) men likväl kortare lite intensivare konditionsträning, just för att totalsumman av kalorier blir högre! SAMT att träning med hög puls ger bättre kondition (och förbränning även under vila!) som i sin tur gör att kroppen bättre klarar av blodsocker höjningar. Nu har jag nämnt olika intensitet av träning, tillbaka till att träna på fastande mage. För mig var det döden! Imorse låg jag på nästan en minut långsammare tid per km än de gånger jag åtminstone ätit frukost före löpningen. Kunde inte trycka på alls och mådde illa efter bara 4km! Tog mig igenom 7km (mot de 9 jag planerat) och kom knappt upp i puls under rundan... Nej, även om vissa bekriver hur de "lär kroppen" springa på tom mage ser jag inte vinsten! Behåller desutom gärna de små muskler jag har kvar ;O) Men ibland just så som i morse, har man inte möjligehten att välja tid för sin träning, utan får köra när tid finns (för missa ett pass vill jag inte!) Det blev ett bra pass att istället för flåset, träna pannbenet!
Nu väntar milen under helgen!
